Dehydrierung im Sommer beim Sport: Der unterschätzte Leistungseinbruch
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Inhalt
1. Warum Sport im Sommer besonders fordernd ist 2. Was Flüssigkeitsverluste im Körper bewirken 3. Warum schon kleine Flüssigkeitsverluste Leistung kosten 4. Wasser allein reicht oft nicht aus 5. Warum ein isotonisches Sportgetränk sinnvoll sein kann 6. Zaubertrank SMP+: Versorgung während der Belastung 7. Recovery+: Regeneration nach dem Sport 8. Fazit
1. Warum Sport im Sommer besonders fordernd ist
Laufen, Radfahren, Wandern oder intensive Trainingseinheiten machen im Sommer besonders viel Spaß. Gleichzeitig stellen hohe Temperaturen den Körper jedoch vor zusätzliche Herausforderungen.
Um die Körpertemperatur konstant zu halten, produziert der Körper Schweiß. Dadurch gehen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte verloren.
Je länger und intensiver die Belastung dauert, desto größer wird dieses Problem.
Viele Sportlerinnen und Sportler achten dabei vor allem auf das Training selbst – vergessen aber, dass die Versorgung oft genauso entscheidend für die Leistung ist wie die Einheit selbst.
2. Was Flüssigkeitsverluste im Körper bewirken
Dehydrierung bedeutet, dass der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt.
Bereits geringe Flüssigkeitsverluste können sich bemerkbar machen:
- sinkende Leistungsfähigkeit
- frühere Ermüdung
- Konzentrationsprobleme
- höhere Herzfrequenz
- schlechtere Temperaturregulation
Dabei spielt nicht das Geschlecht die entscheidende Rolle, sondern der relative Flüssigkeitsverlust.
Männer schwitzen tendenziell mehr, Frauen besitzen im Durchschnitt etwas weniger Körperwasser. Entscheidend ist jedoch bei beiden, wie viel Flüssigkeit im Verhältnis zum Körpergewicht verloren geht.
Die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit sind sehr ähnlich.
3. Warum schon kleine Flüssigkeitsverluste Leistung kosten
Viele Menschen bemerken Dehydrierung erst dann, wenn sie bereits deutliche Symptome verspüren.
Das Problem:
Die Leistungsfähigkeit kann bereits vorher sinken.
Gerade bei längeren Ausdauerbelastungen oder intensiven Trainingseinheiten im Sommer steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich an. Gleichzeitig erhöht sich der Verbrauch von Kohlenhydraten und Elektrolyten.
Wer diese Verluste nicht ausreichend ersetzt, riskiert nicht nur Leistungseinbußen während des Trainings, sondern oft auch eine längere Regeneration danach.
4. Wasser allein reicht oft nicht aus
Viele Sportlerinnen und Sportler greifen beim Sport ausschließlich zu Wasser. Für kurze Einheiten, ist das meistens ausreichend. Dabei spricht man von einem Zeitintervall von 45 bis 60 Minuten.
Bei längeren oder intensiveren Belastungen sieht die Situation jedoch anders aus.
Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Gleichzeitig werden die Kohlenhydratspeicher kontinuierlich geleert.
Wird ausschließlich Wasser getrunken, können Energieversorgung und Leistungsfähigkeit darunter leiden.
Gerade bei längeren Belastungen berichten viele Sportlerinnen und Sportler über:
- starken Leistungsabfall
- Energielöcher
- Heißhunger
- verlangsamte Regeneration
5. Warum ein isotonisches Sportgetränk sinnvoll sein kann
Genau hier können isotonische Sportgetränke sinnvoll sein.
Ein isotonisches Getränk besitzt eine ähnliche Konzentration gelöster Teilchen wie das Blut. Dadurch wird das Blut weder verdünnt noch verdickt und die Flüssigkeitsaufnahme kann effizient erfolgen. Zusätzlich liefern hochwertige Sportgetränke Kohlenhydrate und Elektrolyte, die während der Belastung benötigt werden.
Das Ziel ist nicht nur die Flüssigkeitszufuhr, sondern die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit.
6. Zaubertrank SMP+: Versorgung während der Belastung
Für genau diese Anforderungen wurde unser Zaubertrank SMP+ entwickelt.
Als isotonisches Sportgetränk unterstützt er die Versorgung während längerer Belastungen und hilft dabei, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Ein besonderer Vorteil liegt in der Kombination unterschiedlicher Kohlenhydratquellen.
Durch das abgestimmte Verhältnis von Glukose und Fruktose kann der Körper die Kohlenhydrate effizient nutzen. Dadurch bleibt die Energieversorgung stabiler und die körpereigenen Kohlenhydratspeicher werden geschont.
Gerade bei längeren Einheiten kann dies helfen:
- die Leistungsfähigkeit länger aufrechtzuerhalten
- Energielöcher zu vermeiden
- den Blutzucker stabiler zu halten
- Heißhunger nach dem Training zu reduzieren
7. Recovery+: Regeneration nach dem Sport
Mindestens genauso wichtig wie die Belastung selbst ist die Phase danach.
Nach intensiven Einheiten müssen Flüssigkeit, Energie und Baustoffe wieder bereitgestellt werden.
Genau hier setzt Recovery+ an.
Nach dem Training unterstützt eine gezielte Versorgung die Regeneration und hilft dem Körper dabei, sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Denn Training macht nicht stärker. Anpassung macht stärker.
Und diese Anpassung findet in der Regeneration statt.
8. Fazit
Sport bei hohen Temperaturen stellt den Körper vor besondere Herausforderungen.
Wer im Sommer leistungsfähig bleiben möchte, sollte nicht nur auf das Training achten, sondern auch auf die richtige Versorgung vor, während und nach der Belastung.
Denn Dehydrierung bedeutet mehr als nur Durst. Sie kann Leistungsfähigkeit, Konzentration und Regeneration spürbar beeinträchtigen.
Deshalb gilt auch hier:
Fix the Basics.
Eine durchdachte Flüssigkeits- und Nährstoffversorgung ist kein Detail – sie ist die Grundlage dafür, dass dein Körper auch unter Belastung optimal funktionieren kann.
Wie wirkt sich Dehydrierung auf die sportliche Leistung aus?
Schon geringe Flüssigkeitsverluste können zu früherer Ermüdung, Konzentrationsproblemen, höherer Herzfrequenz und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.
Warum reicht Wasser bei längeren Belastungen oft nicht aus?
Weil der Körper beim Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte und Energie verliert. Bei längeren oder intensiven Belastungen kann eine gezielte Versorgung mit Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll sein.
Wolfgang Wildmann, BSc. MSc.
Sports Scientist
Sports Scientist bei dieFITMACHER in Linz, verantwortlich für Leistungsdiagnostik – insbesondere spiroergometrische Analysen – sowie Trainingsbetreuung in den Bereichen Athletik, Prävention und Rehabilitation.
