Marathonvorbereitung: Warum deine Energieversorgung über deine Leistung entscheidet
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Inhalt
1. Energie ist der limitierende Faktor im Marathon 2. Warum deine Speicher nicht ausreichen 3. Energiezufuhr während des Laufens ist Pflicht 4. Vorbereitung beginnt vor dem Wettkampf 5. Die Strategie muss im Training erprobt werden 6. Warum die richtige Form der Energie entscheidend ist 7. Energieversorgung mit System: Zaubertrank & Recovery 8. Fazit: Deine Versorgung bestimmt deine Performance
1. Energie ist der limitierende Faktor im Marathon
Viele Marathonläufer und Marathonläuferinnen investieren Monate in ihr Training. Die Umfänge stimmen, die Einheiten werden sauber umgesetzt – und trotzdem kommt es im Wettkampf häufig zu einem deutlichen Leistungsabfall.
Der Grund liegt oft nicht im Training selbst, sondern in der Energieversorgung.
Denn im Ausdauersport ist klar:
Der Körper kann nur so lange Leistung bringen, wie ausreichend Energie zur Verfügung steht.
2. Warum deine Speicher nicht ausreichen
Die wichtigste Energiequelle bei intensiveren Ausdauerbelastungen sind Kohlenhydrate. Diese werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert.
Die Gesamtspeicher liegen bei etwa 500–600 Gramm – und sind damit begrenzt.
Gerade im Marathonbereich wird oft unterschätzt, wie schnell diese Speicher aufgebraucht sind. Bei höherem Tempo kann das deutlich früher passieren, als viele erwarten.
Das bedeutet:
Ohne zusätzliche Energiezufuhr während der Belastung reicht die gespeicherte Energie nicht aus.
3. Energiezufuhr während des Laufens ist Pflicht
Bei längeren Läufen und im Wettkampf sollte daher kontinuierlich Energie zugeführt werden.
Als Orientierung gilt:
- etwa 60–80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Wichtig ist dabei zu verstehen:
Dieser Wert deckt den tatsächlichen Energieverbrauch meist nicht vollständig ab. Ziel ist es nicht, den Bedarf komplett zu ersetzen, sondern den Leistungsabfall so lange wie möglich hinauszuzögern.
Genau das entscheidet darüber, ob du dein Tempo halten kannst.
4. Vorbereitung beginnt vor dem Wettkampf
Die Energieversorgung startet nicht erst im Rennen.
In den Tagen davor geht es darum, die Glykogenspeicher maximal zu füllen. Das geschieht über gezieltes Carbo-Loading.
-> etwa 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag
Bei einer 70-kg-Person entspricht das rund 700 g Kohlenhydraten täglich.
Diese Phase ist entscheidend, weil:
-> du im Wettkampf nur nachliefern kannst – aber nicht mehr vollständig aufholen
5. Die Strategie muss im Training erprobt werden
Ein entscheidender Punkt, der oft unterschätzt wird:
Die Energiezufuhr während des Laufens muss trainiert werden.
Das betrifft:
- Menge
- Timing
- Verträglichkeit
Der Darm ist anpassungsfähig – aber nur, wenn er regelmäßig gefordert wird.
Wer seine Strategie erst im Wettkampf testet, riskiert Probleme genau dann, wenn es darauf ankommt.
6. Warum die richtige Form der Energie entscheidend ist
Nicht nur die Menge der Kohlenhydrate spielt eine Rolle, sondern auch, in welcher Form sie zugeführt werden.
Während der Belastung muss die Energie:
- schnell verfügbar sein
- gut aufgenommen werden können
- den Magen-Darm-Trakt möglichst wenig belasten
Gerade bei längeren Belastungen zeigt sich, dass einfache, gut verträgliche Lösungen klar im Vorteil sind.
7. Energieversorgung mit System: SMP+ Zaubertrank & Recovery+
Bei dieFITMACHER betrachten wir die Energieversorgung nicht isoliert, sondern als Teil eines Gesamtsystems.
Während der Belastung geht es darum, den Körper kontinuierlich zu versorgen und Leistungseinbrüche zu vermeiden. Genau hier setzt der Zaubertrank SMP+ an. Er liefert schnell verfügbare Energie und unterstützt eine stabile Versorgung während längerer Einheiten und im Wettkampf.
Nach der Belastung verschiebt sich der Fokus. Jetzt geht es darum, die verbrauchten Speicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Dafür ist Recovery+ ausgelegt – als gezielte Unterstützung nach intensiven Einheiten oder Wettkämpfen.
Diese Kombination sorgt dafür, dass:
- die Belastung besser bewältigt wird
- die Regeneration schneller erfolgt und die nächste Einheit auf einer stabilen Grundlage stattfinden kann
8. Fazit: Deine Versorgung bestimmt deine Performance
Ein Marathon ist nicht nur eine Frage der Fitness.
Er ist das Ergebnis aus:
- Training
- Vorbereitung
- Energieversorgung
Wer mit vollen Speichern startet, während des Laufens gezielt nachliefert und danach richtig regeneriert, schafft die Grundlage für stabile Leistung bis ins Ziel.
Oder einfach gesagt:
Deine Leistung endet dort, wo deine Energieversorgung nicht mehr ausreicht.
Wie viel Kohlenhydrate sollte man während eines Marathons zuführen?
Etwa 60–80 g pro Stunde gelten als Richtwert. Diese Menge hilft, den Energieverlust zu verlangsamen und die Leistung länger stabil zu halten.
Warum sollte man Sportgetränke schon im Training testen?
Weil sich der Darm an die Aufnahme gewöhnen muss. Menge, Timing und Verträglichkeit sollten vor dem Wettkampf erprobt werden, um Probleme zu vermeiden.
Nikolaus Franzmair, BSc.
Sports Scientist
Sports Scientist bei dieFITMACHER in Linz, spezialisiert auf individuelle Trainingsplanung, Laufgruppenbetreuung und neurogenes Zittern.
