Spätes Training & schlechter Schlaf? Was du über deinen Biorhythmus wissen solltest
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Inhalt
Viele Menschen trainieren abends – weil es sich im Alltag oft nicht anders ausgeht. Beruf, Familie, Verpflichtungen – der Tag ist voll. Die Zeit für Sport bleibt oft nur nach Feierabend. Doch genau da liegt eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme, die wir bei dieFITMACHER in der täglichen Praxis beobachten.
Das Problem: Spätes, intensives Training kann deinen Schlaf deutlich verschlechtern. Und Schlaf ist kein Luxus – sondern eine der zentralsten Säulen deiner Gesundheit, deiner Regeneration und deiner hormonellen Balance.
Was passiert bei spätem Training im Körper?
Wenn du abends intensiv trainierst, passiert Folgendes:
Deine Körpertemperatur steigt.
Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet.
Der Sympathikus (Stressnerv) bleibt länger aktiv.
Das alles sind physiologische Prozesse, die völlig normal sind – aber sie verhindern, dass dein Körper rechtzeitig in den Parasympathikus-Modus umschalten kann, den Erholungsmodus, den du für tiefen, regenerativen Schlaf brauchst.
Oft wird nach dem Training dann noch spät gegessen – was zusätzlich den Verdauungstrakt aktiviert und den Schlaf verschlechtern kann.
Was sagt die Wissenschaft?
Eine große Analyse (Stutz et al., Sports Medicine, 2019) hat über 20 Studien zu dem Thema ausgewertet. Die Ergebnisse:
Leichtes bis moderates Training am Abend kann sogar schlaffördernd wirken.
Hochintensives Training <1 Stunde vor dem Zubettgehen kann den Schlaf negativ beeinflussen – besonders bei empfindlichen Personen.
Die Schlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen) ist bei späten, intensiven Workouts signifikant erhöht.
Der Körper braucht schlicht Zeit, um nach der Belastung wieder in Balance zu kommen. Wer direkt danach ins Bett geht, riskiert:
verlängerte Einschlafzeiten
geringere Schlafqualität (z. B. weniger Tiefschlafphasen)
gestörten Hormonhaushalt (z. B. verminderte Melatoninproduktion)
Unsere Empfehlungen bei dieFITMACHER:
Natürlich geht es nicht darum, auf Sport zu verzichten – sondern ihn sinnvoll zu timen.
Wenn du nur abends trainieren kannst:
Intensität steuern: Wähle moderate Einheiten – z. B. lockeres Krafttraining, Mobility oder ein leichtes Intervalltraining.
Abstand zum Schlaf einhalten: Mindestens 1,5 bis 2 Stunden zwischen Training und Schlafenszeit.
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Nach dem Training:
Kein schweres Abendessen.
Stattdessen z. B. unser Recovery+ Shake zur Unterstützung von Regeneration & Mitochondrien.
Danach: kohärentes Atmen – 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus – zur Aktivierung des Parasympathikus.
Alternativ: Meditation oder progressive Muskelentspannung.
Warum das Timing so wichtig ist
Der zirkadiane Rhythmus, also unsere innere Uhr, ist eng an Licht, Bewegung, Temperatur und Hormone gekoppelt. Spätes, intensives Training verschiebt diesen Rhythmus – und damit auch deine Hormonregulation, deine Regeneration und langfristig sogar deine Stoffwechselgesundheit.
Melatonin – das zentrale Schlafhormon – wird bei Stress und später Aktivierung gehemmt. Gleichzeitig bleibt Cortisol zu hoch – ein Muster, das langfristig auch zu Erschöpfung, Gewichtszunahme oder Hormonstörungen führen kann.
Sport ist gesund – aber auch Timing ist entscheidend.
Nutze Bewegung als Schlafbooster – aber nicht als Schlafkiller.
Wenn du spät trainieren musst, dann beachte die Grundregeln für Schlafhygiene und Regeneration. Und: Achte auf die Signale deines Körpers.
Denn langfristige Leistungsfähigkeit beginnt nicht beim Training – sondern in der Nacht danach.
Fazit:
Wie geht’s dir damit? Trainierst du eher morgens, mittags oder abends? Hast du Unterschiede in deinem Schlaf bemerkt?
Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren!
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Warum kann spätes Training meinen Schlaf verschlechtern?
Weil intensive Belastung den Sympathikus aktiviert, die Körpertemperatur erhöht und Stresshormone freisetzt. Dein Körper bleibt zu „wach“ – Schlaf fällt schwerer.
Was kann ich tun, wenn ich nur abends trainieren kann?
Trainiere moderat, halte 1,5–2 Stunden Abstand zum Schlafengehen und nutze Entspannung wie Atemübungen. So kommt dein Nervensystem schneller in den Erholungsmodus.
Dr. med. univ. Matthias Kirchmayr
Medical Director & Co-Founder dieFITMACHER
- Longevity - Zelloptimierung
- Orthomolekulare Medizin – Vitalstoffe (Analyse und Infusionen)
- Fasziendistorsionsmedizin
- Sportmedizin
- Mobilisationskonzept „offility“
Seine große Leidenschaft gilt der Zelloptimierung und den Möglichkeiten des medizinischen Anti-Aging und vor allem Longevity.
