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5 Herbst-Tipps fürs Immunsystem: So stärkst du deine Abwehrkräfte rechtzeitig
Kaum werden die Tage kürzer, beginnt es wieder.
Die Nase läuft. Der Hals kratzt. Im Büro hustet die halbe Belegschaft. Und spätestens im November scheint gefühlt jeder zweite Mensch erkältet zu sein.
Viele greifen dann schnell zu Vitamin C, Zink oder irgendwelchen Immunboostern.
Aber ich stelle lieber eine andere Frage:
Warum warten wir eigentlich immer, bis unser Immunsystem bereits Probleme macht?
Aus meiner Sicht ist das wieder ein klassisches Beispiel unserer Reparaturmedizin.
Erst wenn etwas nicht mehr funktioniert, versuchen wir es zu reparieren.
Dabei wäre es wesentlich sinnvoller, die Voraussetzungen für ein funktionierendes Immunsystem bereits vorher zu schaffen.
Gerade im Herbst kommen mehrere Belastungen zusammen: weniger Sonnenlicht, mehr Zeit in geschlossenen Räumen, zunehmender Alltagsstress und häufig schlechtere Regeneration.
Deshalb möchte ich dir meine fünf wichtigsten Tipps zeigen, mit denen du dein Immunsystem im Herbst unterstützen kannst.
Keine Wunderhacks. Sondern die Basics, die wirklich zählen.
1. Vitamin D im Herbst: Kennst du deinen tatsächlichen Vitamin-D-Spiegel?
Vitamin D ist für mich einer der wichtigsten Nährstoffe, wenn es um die Regulation unseres Immunsystems geht.
Und genau im Herbst beginnt ein Problem, das viele unterschätzen.
Unser Körper produziert Vitamin D hauptsächlich über die Haut, wenn ausreichend UV-B-Strahlung auf sie trifft.
Mit kürzer werdenden Tagen und dem niedrigeren Sonnenstand nimmt diese körpereigene Produktion in Österreich deutlich ab. Im Winter ist sie über längere Zeit praktisch nicht ausreichend möglich.
Die Folge: Ohne entsprechende Versorgung sinken bei vielen Menschen die Vitamin-D-Spiegel.
Warum ist Vitamin D für das Immunsystem wichtig?
Vitamin D ist nicht einfach nur ein Knochenvitamin.
Es beeinflusst zahlreiche Prozesse unserer Immunabwehr, darunter die Funktion von angeborenen und erworbenen Immunzellen sowie die Regulation entzündlicher Reaktionen.
Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann deshalb die normale Immunfunktion beeinträchtigen.
Was mich in unserer täglichen Arbeit immer wieder beschäftigt:
Wir haben bei dieFITMACHER mittlerweile tausende Blutanalysen durchgeführt. Gerade bei Menschen, die im Herbst und Winter kein Vitamin D ergänzen, sehen wir sehr nahezu immer unzureichende Spiegel und einen Magel.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch automatisch einen Mangel hat. Aber es zeigt, wie wichtig es ist, den eigenen Status zu kennen.
Meine Empfehlung: Messen statt raten!
Lass deinen 25-OH-Vitamin-D-Wert bestimmen und optimiere die Versorgung gezielt, wenn tatsächlich ein Bedarf besteht.
Denn eine möglichst hohe Dosierung ist nicht automatisch besser. Entscheidend ist ein angemessener Blutspiegel.
2. Schlaf und Immunsystem: Warum sieben Stunden nicht immer sieben Stunden sind
Schlaf gehört zu den wichtigsten Regenerationsprozessen unseres Körpers.
Während wir schlafen, werden zahlreiche Prozesse der Immunregulation unterstützt.
Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel mit einer erhöhten Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen verbunden sein kann.
Doch aus meiner Sicht wird ein entscheidender Punkt häufig vergessen:
Nicht nur die Schlafdauer zählt. Sondern auch die Schlafqualität.
Du kannst sieben oder acht Stunden im Bett verbringen und dich trotzdem völlig erschöpft fühlen.
Gerade im Herbst und in der Vorweihnachtszeit beobachten wir das häufig.
Der Arbeitstag ist lang. Am Abend folgen Einladungen, Weihnachtsfeiern oder der obligatorische Punsch.
Und Alkohol ist ein besonders unterschätzter Schlafstörer.
Er kann zwar das Einschlafen erleichtern, beeinträchtigt aber die Schlafarchitektur, insbesondere in der zweiten Nachthälfte. Gleichzeitig kann er die nächtliche Herzfrequenz erhöhen und die Regeneration verschlechtern.
Du schläfst also möglicherweise lange genug, aber dein Körper erholt sich schlechter.
Meine Tipps für besseren Schlaf im Herbst
Versuche, täglich ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.
Vermeide Alkohol möglichst, besonders am späten Abend.
Iss nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten (2-3 h vorher letzte Mahlzeit).
Halte dein Schlafzimmer angenehm kühl und dunkel.
Reduziere Bildschirme und intensive Reize in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
Denn ein gut reguliertes Immunsystem braucht ausreichend Regeneration.
Und die beginnt nachts.
3. Zink, Selen, Vitamin C und Eiweiß: Dein Immunsystem braucht Baustoffe
Immer wieder höre ich:
„Ich ernähre mich doch eh gesund. Warum sollte ich einen Nährstoffmangel haben?“
Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung die wichtigste Basis.
Aber sie garantiert heute nicht mehr, dass jeder Mensch optimal versorgt ist.
Unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten, Erkrankungen, Aufnahmeprobleme oder einseitige Diäten und mehr können die Nährstoffversorgung beeinträchtigen.
Und unser Immunsystem benötigt zahlreiche Baustoffe, um richtig funktionieren zu können.
Welche Nährstoffe sind für das Immunsystem besonders wichtig?
Zink: Unterstützt die normale Funktion zahlreicher Immunzellen und ist an Zellteilung und Wundheilung beteiligt. Ein Zinkmangel kann die Immunabwehr beeinträchtigen.
Selen: Ist Bestandteil wichtiger antioxidativer Enzymsysteme und trägt zu einer normalen Immunfunktion bei.
Vitamin C: Unterstützt die normale Immunfunktion und trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Eiweiß: Liefert Aminosäuren für Antikörper, Immunzellen und zahlreiche Signalstoffe. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann deshalb auch die Immunabwehr schwächen.
L-Lysin: Diese essentielle Aminosäure ist unter anderem für die Proteinsynthese notwendig.
Sie wird auch im Zusammenhang mit Herpes-simplex-Infektionen untersucht, wobei die Studienlage zur gezielten Vorbeugung von Fieberblasen bisher nicht eindeutig ist.
Warum wir bei dieFITMACHER auf eine gezielte Nährstoffversorgung setzen
Aus unseren Blutanalysen wissen wir, dass mehrere Defizite gleichzeitig auftreten können.
Deshalb ist mein Ansatz nicht, wahllos einzelne Vitamine hochzudosieren.
Sondern zuerst zu verstehen, welche Nährstoffe tatsächlich fehlen.
Für die gezielte Unterstützung der Nährstoffversorgung haben wir bei dieFITMACHER auch unser Rescue-Kit+ zusammengestellt, das unter anderem immunrelevante Nährstoffe wie Zink, Selen und Vitamin C sowie L-Lysin berücksichtigt.
Wichtig ist mir dabei: Nahrungsergänzungen können Versorgungslücken schließen, ersetzen aber weder eine ausgewogene Ernährung noch Schlaf, Bewegung oder medizinische Behandlung.
Denn ein Immunsystem funktioniert nicht deshalb besser, weil du möglichst viele Kapseln einnimmst. Sondern weil es ausreichend mit den richtigen Bausteinen versorgt ist.
4. Bewegung im Herbst: Regelmäßig trainieren, aber nicht permanent überlasten
Bewegung ist einer der wichtigsten Gesundheitsfaktoren überhaupt.
Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und zahlreiche Prozesse der Immunregulation.
Doch auch hier gilt eine alte Weisheit:
Die Dosis macht das Gift.
Ich beobachte immer häufiger Menschen, die beruflich bereits unter enormer Belastung stehen und zusätzlich versuchen, jeden Tag maximale sportliche Leistung zu erbringen.
Hochintensives Training. Kaum Ruhetage. Zu wenig Schlaf.
Und dann wundern sie sich, warum sie ständig erschöpft sind.
Das Problem ist nicht das Training selbst.
Das Problem ist die fehlende Balance zwischen Belastung und Regeneration.
Intensives Training ist nicht grundsätzlich schlecht für das Immunsystem. Aber hohe Trainingsbelastungen in Kombination mit Schlafmangel, unzureichender Energiezufuhr und chronischem Stress können problematisch werden.
Meine Bewegungsempfehlung für den Herbst
Bewege dich möglichst täglich. Schon regelmäßiges zügiges Gehen ist ein hervorragender Anfang.
Ergänze Krafttraining, um Muskelmasse und Stoffwechselgesundheit zu erhalten.
Baue auch Ausdauertraining ein, bei dem dein Puls gelegentlich deutlich ansteigt.
Aber plane bewusst Erholung ein.
Denn nicht das härteste Training macht dich langfristig gesund.
Sondern jenes Training, von dem sich dein Körper auch ausreichend erholen kann.
5. Stress reduzieren: Warum dein Nervensystem über deine Immunabwehr mitentscheidet
Dieser Punkt ist für mich besonders wichtig.
Denn chronischen Stress sehen wir bei unseren Kundinnen und Kunden praktisch täglich.
Viele Menschen nehmen ihn gar nicht mehr bewusst wahr.
Sie sind an ihren permanenten Leistungsmodus gewöhnt. Auch im Herbst und in der Vorweihnachtszeit kommt es wieder zu starken Stressspitzen bei vielen.
Termine. E-Mails. Smartphone. Verantwortung. Informationsflut. Weihnachstfeiern, etc.
Unser autonomes Nervensystem wird ständig aktiviert.
Der Sympathikus, also unser Aktivierungs- und Stresssystem, ist häufig übermäßig präsent.
Dabei sollte sich unser Körper regelmäßig zwischen Aktivität und Erholung bewegen können.
Was macht chronischer Stress mit dem Immunsystem?
Chronischer Stress beeinflusst über das Nervensystem und die Stresshormone auch unsere Immunfunktion.
Unter anderem können dadurch entzündliche Prozesse und die Aktivität bestimmter Immunzellen verändert werden.
Dazu gehören auch die natürlichen Killerzellen, kurz NK-Zellen.
Diese Zellen sind Teil unserer angeborenen Immunabwehr und helfen dabei, virusinfizierte und auffällige Körperzellen zu erkennen und zu beseitigen.
Eine dauerhaft gestörte Stressregulation kann ihre Funktion beeinträchtigen.
Genau deshalb ist Stressmanagement aus meiner Sicht keine Wellnessmaßnahme.
Es ist ein wichtiger Bestandteil der Prävention.
Stress messen mit einer VNS-Analyse
Bei dieFITMACHER verwenden wir unter anderem die VNS-Analyse auf Basis der Herzratenvariabilität.
Sie liefert Hinweise darauf, wie das autonome Nervensystem reguliert ist und wie der Körper auf Belastung reagiert.
Sie ist keine alleinige Diagnose für chronischen Stress oder eine Immunschwäche, kann aber im Zusammenspiel mit Beschwerden, Lebensstil und weiteren Untersuchungen wertvolle Informationen liefern.
Mein einfachster Tipp: Kohärentes Atmen
Eine meiner Lieblingsübungen ist bewusstes, langsames Atmen.
Zum Beispiel:
- 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen.
Oder:
- 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen.
Bereits fünf Minuten, mehrmals täglich, können helfen, zur Ruhe zu kommen und die autonome Regulation zu unterstützen.
Besonders empfehle ich solche kurzen Pausen zwischen beruflichen Terminen und am Abend.
Denn gerade die Vorweihnachtszeit, die eigentlich die stillste Zeit des Jahres sein sollte, ist für viele Menschen die stressigste.
Mehr Termine, weniger Schlaf, mehr Alkohol, schwereres Essen.
Und genau dann wundern wir uns, warum das Immunsystem nicht mehr mitspielt.
Immunsystem stärken im Herbst: Warum wir bei dieFITMACHER zuerst messen
Meine Philosophie ist einfach:
Nicht warten, bis der Infekt da ist. Sondern rechtzeitig die Voraussetzungen für eine funktionierende Immunabwehr schaffen.
Genau deshalb betrachten wir Gesundheit ganzheitlich.
Unser Zahnradmodell zeigt, dass die einzelnen Bereiche eng miteinander verbunden sind.
Schlechter Schlaf kann die Stressregulation beeinträchtigen.
Chronischer Stress kann die Immunfunktion beeinflussen.
Eine unausgewogene Ernährung kann zu Nährstoffdefiziten führen.
Und Bewegungsmangel wirkt sich auf zahlreiche Stoffwechselprozesse aus.
Deshalb schauen wir bei dieFITMACHER je nach individueller Situation unter anderem auf Vitamin-D-Status, Mikronährstoffversorgung, Entzündungsmarker, Schlaf, Darmgesundheit und Nervensystem.
Nicht jeder Mensch braucht jede Untersuchung. Entscheidend ist, was medizinisch sinnvoll ist und welche Beschwerden oder Risikofaktoren vorliegen.
Unser Ziel ist nicht, einzelne Laborwerte möglichst hochzutreiben.
Sondern Defizite zu erkennen, Ursachen zu verstehen und die Grundlagen der Gesundheit gezielt zu verbessern.
Fazit: Die besten Herbst-Tipps für dein Immunsystem sind keine Wunderhacks
Wenn du mich fragst, was du im Herbst für dein Immunsystem tun solltest, lautet meine Antwort:
Kenne deinen Vitamin-D-Status. Sorge für guten Schlaf. Achte auf ausreichend Eiweiß und Mikronährstoffe. Bewege dich regelmäßig, ohne dich permanent zu überfordern. Und gib deinem Nervensystem bewusst Zeit zur Regeneration.
Das klingt vielleicht weniger spektakulär als der neueste Immunbooster.
Aber genau darin liegt aus meiner Sicht der Schlüssel.
Wir brauchen nicht immer mehr Maßnahmen.
Wir brauchen die richtigen Maßnahmen – konsequent umgesetzt.
Und wenn du trotz eines guten Lebensstils immer wieder krank wirst, lohnt es sich, medizinisch genauer hinzuschauen. Der Darm kann nämlich dann auch immer noch eine große Rolle spielen.
Denn wiederkehrende Infekte können unterschiedliche Ursachen haben, die weit über einen einzelnen Nährstoffmangel hinausgehen.
Meine klare Meinung: Gesundheit beginnt nicht mit der Behandlung des nächsten Infekts. Sondern mit den Entscheidungen, die du jeden Tag davor triffst.
Wie kann ich mein Immunsystem im Herbst stärken?
Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und gezielte Stressregulation unterstützen die normale Funktion des Immunsystems. Besonders im Herbst lohnt es sich außerdem, auf die Versorgung mit Vitamin D und weiteren immunrelevanten Mikronährstoffen zu achten. Entscheidend ist nicht ein einzelner Immunbooster, sondern das Zusammenspiel gesunder Gewohnheiten.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind im Herbst besonders wichtig für das Immunsystem?
Vor allem Vitamin D, Vitamin C, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Da die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Österreich während der sonnenarmen Monate deutlich abnimmt, kann eine Überprüfung des Vitamin-D-Status sinnvoll sein. Ob und in welcher Dosierung Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden, sollte individuell beurteilt werden.
Dr. med. univ. Matthias Kirchmayr
Founder & Medical Director dieFITMACHER
- Longevity - Zelloptimierung
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- Sportmedizin
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Seine große Leidenschaft gilt der Zelloptimierung und den Möglichkeiten des medizinischen Anti-Aging und vor allem Longevity.
